Bælgfrugter er et godt valg, når du vil servere sund mad. Bælgfrugter er gode kilder til protein og andre næringsstoffer.

Når I serverer planterig mad med kun lidt kød spiller bælgfrugter derfor en særlig rolle i forhold til at maden indeholder tilstrækkelig protein.

Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.

Hvad skal I vælge?

Brug forskellige slags bælgfrugter. Langt de fleste tørrede bælgfrugter skal udblødes i vand, før de kan koges og spises. Bælgfrugter kan også købes spiseklare, fx som konserves, på frost og som spirer.

Bælgfrugter købes primært tørrede, frosne og som konserves, og derfor betyder sæson mindre for bælgfrugter end for fx friske grøntsager og frugt.

Tørrede bælgfrugter ændrer vægt under tilberedning med en faktor 2,5. Hvis I har 100 g tørrede bælgfrugter, vil de efter tilberedning således veje 250 g.

Eksempler på bælgfrugter

• kikærter og gule ærter
• Linser, fx grønne linser, røde linser, puylinser, belugalinser
• Bønner, fx hvide, brune og sorte bønner, kidneybønner, hestebønner, mungbønner og sojabønner som fx edamamebønner
• Herudover findes forskellige bælgfrugtprodukter, fx bønnepostej, der i varierende grad indeholder bælgfrugter.

Eksempler på hvad der ikke er bælgfrugter

• Grønne bønner
• Grønne ærter
• Quinoa
• Forarbejdede plantebaserede primært lavet af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein

Friske grønne bønner og grønne ærters næringsstofindhold minder mere om grøntsager, end om de mere proteinholdige bælgfrugter, og regnes derfor ikke som bælgfrugter. 

Forarbejdede plantebaserede produkter, der hovedsagelig består af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein (fx tofu, plantefars eller veganske pølser), indeholder ikke de samme næringsstoffer som bælgfrugter og bør derfor kun i begrænset omfang indgå i kosten.

Hvad skal I vælge?

Vælg både magre og fede fisk og varier mellem forskellige typer af fisk og skaldyr, herunder både magre og fede fisk. 

• Fede fisk er fx sild, ørred, laks og makrel
• Magre fisk er fx sej, torsk, rødspætte, rødfisk, kuller og skrubbe
  Miljømærkede fisk

Når I bestiller fisk, er det især vigtigt, at I går efter de miljøvenlige valg: 

• Ø-mærket
• NaturSkånsom (statslig mærkningsordning for fisk)
• Private miljømærker som fx MSC- eller ASC-mærket, som i forskellig grad fastlægger og kontrollerer miljøkrav.

Hvad skal I begrænse?

Undlad at servere store rovfisk som fx tunbøffer, da de indeholder tungmetaller som kviksølv. 

Læs mere om kviksølv i fisk her.

Kød bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. For kød gælder det særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A samt mineralerne jern, zink og selen.

Indmad er også en god kilde til vigtige næringsstoffer, fx er lever en god kilde til A-vitamin. Når I serverer planterig mad, er der kun plads til en mindre mængde kød.

Hvad skal I vælge?

Vælg hovedsageligt magert kød. Brug hovedsageligt magert kød med højst 10 g fedt pr. 100 g. Gå efter kød med Nøglehulsmærket

Vælg især fjerkræ og gris. Vælg kød og indmad fra især fjerkræ og gris. Fjerkræ og gris belaster klimaet væsentligt mindre end okse- og lammekød. 

Hvad skal I begrænse?

• Alt kød – især okse- og lammekød.
  • Det er godt for klimaet, når I serverer mindre kød. Især okse- og lammekød er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk.
  • Begræns derfor oksekød, kalvekød og lammekød så disse kødtyper højst udgør ¼ af den samlede mængde kød, I serverer.
• Forarbejdet kød
  • For sundhedens skyld skal I begrænse, hvor meget forarbejdet kød I bruger. Forarbejdet kød er kød, der fx er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon.
  • I kan begrænse, hvor meget I bruger forarbejdet kød ved fx at lave hjemmelavet pålæg, hvis I serverer kødpålæg.

Æg bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. Alle slags æg kan bruges i madlavningen. 

Æg belaster klimaet væsentligt mindre end okse- og lammekød.

Undlad at servere tun på dåse til børn under 3 år og begræns tun på dåse til børn fra 3-14 år.

Børn mellem 3-14 år anbefales højst at spise én almindelig dåse tun om ugen og ikke spise dåser med hvid tun eller albacoretun. 

Læs om de tre værktøjer I kan bruge, når I planlægger og tilbereder mad efter Kostråd til Måltider i daginstitutioner: Principper, Råvareliste og Portionsstørrelser.

Læs om de tre værktøjer I kan bruge, når I planlægger og tilbereder mad efter Kostråd til Måltider i skoler og kantiner: Principper, Råvareliste og Portionsstørrelser.