Råd til veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter

Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter, bør du følge disse råd:

Spis varieret inden for planteriget

Tag de anbefalede kosttilskud

De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad inden for planteriget til, at du kan få dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygge alvorlige mangelsygdomme.

Rådene gælder for børn fra 2 år samt voksne. Vegansk kost til børn forudsætter, at barnet er rask og i øvrigt vokser og udvikler sig normalt.

Hvis du har brug for konkrete råd til, hvordan du sammensætter din mad, kan du søge rådgivning hos en autoriseret klinisk diætist.

Spis varieret inden for planteriget

Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter, skal du spise varieret inden for planteriget. Spis derfor varieret mad, som overordnet består af:

  • Grøntsager og frugter. Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, fx ærter, gulerødder, blomkål samt bælgfrugter.
    Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager. Mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål. Røde og orange grøntsager som gulerødder, tomat og rød peberfrugt.
  • Bælgfrugter fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Følg derfor anvisningen på produktet. 
  • Kartofler, brød og kornprodukter, fx gryn, ris og pasta. Vælg primært fuldkornsprodukter. Det er også godt at vælge surdejshævet brød eller bruge surdejshævning eller korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød. Surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme tilgængeligheden af jern, zink og calcium og dermed gøre mineralerne lettere at optage og udnytte for kroppen.
  • Frø og nødder. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner. Brød kan være en god kilde til frø. Husk at variere mellem forskellige frø. Gode valg inden for nødder kan være fx valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder. Varier mellem forskellige slags. Når du spiser paranødder og pistacienødder, bør du kun spise små mængder. Hold igen med ristede mandler.
  • Planteolier og fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA). Gode valg er fx rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder. Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, som du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer. 
    Læs mere om omega-3 fedtsyrer her.
  • Evt. lidt æg og mejeriprodukter

Herudover skal du følge kostrådene

Sluk tørsten i vand 

Spis mindre af det søde, salte og fede

 Til toppen

Overblik over forskellige vitaminer og mineraler i fødevarer

Når du skal sammensætte din mad, kan det være relevant at vide, hvor du kan få de forskellige vitaminer og mineraler fra. Find information nedenfor om de vitaminer og mineraler, som du skal være særlig opmærksom på.

Vitamin B12 findes i mejeriprodukter og æg. Hvis du er veganer skal du tage et tilskud af vitamin B12. Samme tilskud kan være relevant, hvis du kun spiser lidt mejeriprodukter og æg. Læs mere i afsnittet ’Tag de anbefalede kosttilskud’

Solen er den vigtigste kilde til vitamin D. Vitamin D dannes i huden i sommerhalvåret, når huden rammes af solens ultraviolette stråler (UVB). I vinterhalvåret (fra oktober til april) er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til at danne vitamin D i huden, og du tærer dermed på det D-vitaminlager, der er dannet om sommeren.

Vitamin D findes i fede fisk, som fx laks, sild og makrel. Derudover findes vitamin D i begrænset mængde i mælk, ost og æg, og stort set ikke i planter. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du tager et dagligt tilskud med 10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april). Læs mere i afsnittet ’Tag de anbefalede kosttilskud’ samt om D-vitamin her på altomkost.dk. 

Calcium (kalk) findes i mejeriprodukter samt i calciumberigede plantedrikke. Det er lettest at få nok calcium, hvis du spiser disse fødevarer. Calcium findes dog også i fx spinat, grønkål og mandler. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for calcium, kan du vælge at tage et kosttilskud. Du bør holde igen med nogle typer af plantedrikke. Læs mere i afsnittet 'særligt om plantedrikke' på denne side.

Riboflavin findes i fx grønne bønner, spinat, champignon og avocado. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for riboflavin, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Jod findes i fx tang og brød. Der er særlige tangarter du skal holde igen med at spise. Nori-tang, som normalt anvendes til sushi, kan fint indgå i en varieret kost. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for jod, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Selen findes i fx paranødder, linser, hirse og brød. Indholdet i paranødder er meget højt. Du bør dog holde igen med, at spise for mange paranødder, da disse nødder kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe. Læs mere om aflatoxiner her. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for selen, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Jern findes i fx æg, spinat, mandler, pasta, rugbrød, havregryn og bønner. Vitamin C, som findes i frugter og grøntsager, er med til at øge kroppens optagelse af jern. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for jern, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Vitamin A findes i fx mejeriprodukter, æg og i grøntsager som fx gulerødder og grønkål. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for vitamin A, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Zink findes i fx mejeriprodukter, æg, havregryn, mandler, rugbrød, linser og bønner. Hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for zink, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Tag de anbefalede kosttilskud

Du bør tage et kosttilskud, hvis du er veganer. De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad inden for planteriget til, at du kan få dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygge alvorlige mangelsygdomme.

De kosttilskud, der anbefales til veganere, kan også være relevante, hvis du kun spiser lidt æg og mejeriprodukter. 

 Anbefaling til voksne:

  • 10 µg vitamin D om dagen om vinteren (fra oktober til april)
  • 2 µg vitamin B12 om dagen 

Du kan også vælge at tage et tilskud af jod, selen, jern, calcium, vitamin A, riboflavin (også kaldet vitamin B2) og zink, hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov for disse vitaminer og mineraler.

De forskellige tilskud kan både købes enkeltvis eller tages som en multivitamintablet. Multivitamintabletter er forskellige, så hvis du vælger at tage en multivitamintablet, er det vigtigt at se efter på mærkningen, om produktet indeholder de rigtige vitaminer og mineraler.

Anbefaling til børn (fra 2 år):

En børnevitamintablet, der indeholder:

  • Vitamin D: 10 µg pr. anbefalet daglig dosis
  • Vitamin B12:
    • 0,8 µg pr. anbefalet daglig dosis (børn fra 2-5 år)
    • 1,3 µg pr. anbefalet daglig dosis (børn fra 6-9 år)
    • 2,0 µg pr. anbefalet daglig dosis (børn fra 10 år)
  • Calcium:
    • 500 mg pr. anbefalet daglig dosis (børn fra 2-9 år)
    • 750 mg pr. anbefalet daglig dosis (børn fra 10 år). Tilskuddet af calcium kan tages som et separat tilskud, hvis børnevitamintabletten ikke indeholder calcium. Separate calciumtilskud findes som tabletter og som brusetabletter.

Børnevitamintabletter er forskellige, og ikke alle børnevitamintabletter indeholder de vitaminer og mineraler, som børn, der spiser vegansk, har behov for. Det er derfor vigtigt at se efter på mærkningen, om produktet indeholder de rigtige vitaminer og mineraler.  

Til toppen