Over 65 år: Hvad skal du spise og drikke?

Råd til dig, som er over 65 år, og som er rask og normalspisende:

  • Følg De officielle Kostråd og fokusér på at få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter 
  • Tag de anbefalede kosttilskud

Du betegnes som småtspisende, hvis din evne til at spise er intakt, men du over længere tid på grund af kvalme, fysiske eller psykiske lidelser ikke kan indtage mad og drikke i den mængde, der er nødvendig for at dække dit behov for energi og næringsstoffer. Hvis du er såkaldt småtspisende, kan du finde vejledning på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger til småtspisende og underernærede

Du kan gøre meget selv - bevar musklerne

Du kan selv gøre meget for at bevare dit gode helbred – både når du har rundet 65 år, og når du er endnu højere oppe i årene. Dermed kan du være i stand til at gøre dét, du gerne vil længst muligt. Din krop er din følgesvend i mange år, og det er en god investering at passe godt på den. Uanset om du drømmer om bjergbestigning, vandreture, eller du gerne vil kunne passe din have og gøre rent, kræver det, at du bevarer musklerne og holder dine knogler stærke.

Stærke muskler har stor betydning for, at du kan blive ved med at være i stand til at udføre dine daglige gøremål. Selvom du måske lige nu føler, at din krop fungerer fint, er det netop nu, du kan gøre noget for at bevare mest muligt af din muskelmasse og din mulighed for at bevæge dig samt bruge kroppen.

Protein og fysisk aktivitet

Tilstrækkeligt med protein er sammen med fysisk aktivitet med til at bevare musklerne. Fysisk aktivitet hjælper dig til at vedligeholde din bevægelighed, styrke, kondition og balanceevne. 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet. Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens du er aktiv. Husk at selv lidt fysisk aktivitet gavner.

Læs mere om fysisk aktivitet for dig, der er over 65 år, på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Din vægt

Husk også, at holde øje med vægten. Det er hverken godt at veje for meget eller for lidt. Det kan derfor være en god idé at hoppe op på vægten regelmæssigt. Hvis du oplever, at du pludselig taber dig eller tager på, er det en god idé at tale med din læge.

Til toppen

Følg De officielle Kostråd og fokusér på at spise nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter

De officielle Kostråd lyder: 

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Spis flere grøntsager og frugter

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Spis mad med fuldkorn

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Spis mindre af det søde, salte og fede

Sluk tørsten i vand

Behov for mere protein

Når du er over 65 år, har du behov for mere protein. Hertil kommer, at dit energibehov falder med alderen. Dette skyldes at du både taber muskelmasse og din fysiske aktivitet falder.

Du skal derfor skære meget ned på fx slik, kage, chokolade, is, kiks og chips samt på søde drikkevarer og alkohol. På den måde får du plads til den sunde og proteinrige mad. Fokusér på at få bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. 

Konkret kan følgende mængder tilsammen være tilpas for at dække dit behov for protein. Mængderne gælder tilberedt mad for dig, der er over 65 år, er rask og normalspisende og med et gennemsnitligt energibehov:

  • 100 g bælgfrugter om dagen
  • 30 g nødder om dagen
  • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen.
  • 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
  • 350 g kød om ugen – varier gerne med indmad af og til fx leverpostej eller stegt lever
  • 2 æg om ugen.

Til toppen

Hvor meget kan du spise af det søde, salte og fede?

Når du skærer ned på det søde, salte og fede samt søde drikkevarer og alkohol bør du højst drikke 33 cl. af de søde drikkevarer om ugen, f.eks. sodavand og saftevand. Når du holder dig til denne mængde og ikke drikker alkohol, har du herudover højst plads til fx 2 stykker skærekage og 3 cookies om ugen. Hvis du drikker alkohol, har du mindre plads til slik, kage, chokolade, is, kiks og chips mv. 

Læs om alkohol på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Fotos af 6 små portioner af slik, kage og vin - så meget er der plads til i løbet af ugen når du er mellem 61-75 år.

Billedet viser et eksempel på, hvor meget der er plads til af det søde og fede i løbet af en uge, når du er mellem 61-75 år. Så du samtidig kan spise sundt og varieret og få de vigtige næringsstoffer, du har brug for. 

Billedet viser: 

  • Formkage/skærekage, 25 g.
  • Blandet slik, 30 g. 
  • Bolcher, 40 g.  
  • Pandekage, 45 g. 
  • Tærte/kage m. frugt, 35 g. 
  • Alkoholiske drikke (1 genstand), vin. 

Til toppen

Tag de anbefalede kosttilskud

Fødevarestyrelsen anbefaler følgende kosttilskud:

Hvis du er under 70 år 

  • 5-10 µg vitamin D om dagen i vinterhalvåret (fra oktober til april). 

Hvis du er over 70 år

  • 20 µg vitamin D om dagen (hele året).
  • 800 – 1000 mg calcium (kalk) om dagen (hele året). Det gælder uanset, om du spiser mælk og mælkeprodukter eller ikke.

Vitamin D er særligt vigtigt for, at kroppen kan optage calcium (kalk). Mangel på vitamin D kan svække dine knogler og muskler.

Læs mere om vitamin D.

Til toppen