Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Find de øvrige kostråd her

Olier og fedstoffer

Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.

Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof. Planteolier har et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.

Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du de vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier. Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter – men kun engang imellem. Spiser du mange mejeriprodukter, bidrager du til øget klimabelastning.

Gør noget godt for sundhed og klima

Valg af fedtstoffer 

  • Gå efter Nøglehullet, når du vælger fedtstoffer og olier. Læs om Nøglehullet her.
  • Vælg planteolier, fx raps- og olivenolie, frem for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, når du laver mad.
  • Brug mindre smør på brød og sandwich. Vælg i stedet fx hummus eller lidt pesto. 

Mejeriprodukter 

  • Gå efter Nøglehullet, når du vælger mejeriprodukter. Læs om Nøglehullet her.
  • Vælg primært skummet-, mini- eller kærnemælk. 
  • Vælg primært syrnede mælkeprodukter, fx yoghurt naturel, med maks. 1,5 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Begræns mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde.
  • Ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden gælder også for børn på 2-5 år og større børn. Hvis du endnu ikke er helt i mål med at spise planterigt og varieret med mange bælgfrugter og mørkegrønne grøntsager, kan en mængde på 300-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt være tilpas.
  • Brug ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt. Mængderne vil være mindre for børn på 2-5 år og større børn.

Mængder af mælk, mælkeprodukter og ost

  • For mælk, mælkeprodukter og ost gælder følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:
    • Børn på 2-5 år: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 10 g ost om dagen (1/2 skive) eller 300 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis barnet ikke spiser ost.
    • Børn på 6-9 år: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 15 g ost om dagen (3/4 skive) eller 325 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis barnet ikke spiser ost.
    • Børn fra 10 år samt voksne: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mælk og mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost.

Når du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter

Mælkeprodukter og ost er vigtige kilder til næringsstoffer. Det gælder særligt calcium (kalk).

  • Mælk indeholder ca. 120 mg calcium pr. 100 ml.
  • Surmælksprodukter, som fx yoghurt, tykmælk og ylette, indeholder mellem 120-190 mg calcium pr. 100 ml.
  • Ost indeholder mellem 500-700 mg pr. 100 gram.

De fedtfattige produkter indeholder lige så meget calcium som de fede produkter.

Når du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, skal du sørge for at få calcium fra andre fødevarer. Det kan du fx få fra

  • calcium-berigede plantedrikke
  • grønne grøntsager
  • nødder
  • sardiner
  • fuldkornsprodukter.

Du kan også vælge at tage et calcium-tilskud.

Allergi overfor mælk

Har du allergi over for mælk, anbefales det, at du tager et calcium-tilskud.

  • Børn til og med 9 år med allergi over for mælk anbefales et dagligt calcium-tilskud på 500 mg.
  • Fra 10 år anbefales børn at tage et dagligt calcium-tilskud på 750 mg.

Særligt om plantedrikke

Selvom de i daglig tale kaldes ”mandelmælk”, ”sojamælk”, ”rismælk”, ”havremælk” mv., har produkterne ikke noget med mælk at gøre. Deres sammensætning er meget forskellig fra mælk. Nogle af produkterne kan være tilsat calcium og andre vitaminer og mineraler, og det vil stå på produktet, hvis det er tilfældet. 

Der gælder særlige råd om at begrænse, hvor meget børn får af plantedrikke. Det skyldes bl.a., at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer med svage østrogenlignende virkninger, og at risdrik indeholder små mængder af det giftige grundstof arsen.

Læs mere i Sundhedsstyrelsens bog om "Mad til små - fra mælk til familiens mad".

Børn spiser og drikker mere end voksne i forhold til deres kropsvægt, og derfor er indtaget af risdrik mest kritisk hos børn. Voksne bør dog også begrænse hvor meget de får af risdrik, da det generelt er ønskeligt at begrænse hvor meget man får af uorganisk arsen. Andre typer af plantedrikke, fx havredrik, mandeldrik og ærtedrik, har et langt lavere indhold af arsen end risdrik.