Få inspiration til en sund madpakke

En sund madpakke er vigtig. Find inspiration til, hvordan du laver en sund madpakke, vælger en madkasse uden uønsket kemi, holder madpakken kold og sikkert genopvarmer din mad.

En sund og mættende madpakke er vigtig, da den giver energi og velvære til en god skoledag eller arbejdsdag. Du får mere energi og bedre koncentrationsevne.

Vi spiser op mod halvdelen af dagens mad, mens vi er væk hjemmefra.

5 råd til en sund madpakke

Fyld madpakken med inspiration fra Madpakkehånden

Fødevarestyrelsen har lavet en simpel huskemodel, der viser, hvad der er godt at få med i en sund og varieret madpakke, der samtidig tager hensyn til klimaet. Den hedder Madpakkehånden.

Du kan huske på Madpakkehåndens fem fingre med fem forskellige fødevaregrupper, når du skal lave madpakker næste gang:

  • Fuldkornsbrød: Brug rugbrød eller andet fuldkornsbrød
  • Grønt: Tilføj snackgrønt, salat eller grønt på brødet
  • På brødet: Brug bælgfrugter, æg, ost eller kød
  • Fisk: Tilføj forskellige slags fisk og skaldyr
  • Frugt: Tilføj som det friske og søde
Madpakkehånden viser, at du skal huske følgende fem ting til madpakken: fuldkornsbrød, grønt, på brødet, fisk og frugt

Skab variation i din madpakke og undgå madspild ved at bruge dine rester fra aftensmaden til madpakken. Du kan også planlægge at lave lidt ekstra aftensmad til madpakken dagen efter. Tag fra og sæt på køl, allerede inden aftensmaden serveres. På den måde kan du variere madpakkerne og spare tid.

Mulighederne er mange, og du kan eksempelvis bruge rester af:

  • Bagte rodfrugter
  • Brune ris
  • Falafel
  • Fiskefilet
  • Fiskefrikadelle
  • Frikadelle
  • Fuldkornspasta
  • Hummus
  • Kartoffelsalat
  • Kyllingebryst
  • Kyllingelår
  • Pasta, ris eller bælgfrugter til en salat
  • Fuldkornspitabrød med fyld
  • Pizza
  • Råkost eller salat
  • Tærte
  • Æggekage

Vi anbefaler at skylle frugt med skræl på grundigt i vand, inden du skærer den ud og putter den i madkassen. Frugt fra nogle lande kan have bakterier og virus på sig på grund af forurenet vand, der kan gøre dig syg. Når du skærer frugten igennem, kan bakterier på skrællen blive overført til frugtkødet.

Vi anbefaler generelt, at du altid skyller frugt og grønt med rent, koldt vand fra hanen. Det fjerner op til 80 % af bakterierne.

Billige termobeholdere og madkasser fra webshops udenfor EU kan indeholde sundhedsskadelig kemi som PFAS, bly og ftalater, som ikke er tilladt i EU. De kan også være af en kvalitet, der ikke holder maden varm nok inden frokost – det øger risikoen for udvikling af bakterier i maden.

Selvom varerne kan se helt ens ud i webshops og i fysiske butikker, er det ikke sikkert, de er det. Fødevarestyrelsen kan først kontrollere en vare, når den importeres af en dansk virksomhed. Derfor kan vi ikke kontrollere varer fra webshops uden for EU.

Hold madpakken så kold som muligt – eventuelt med et frossent køleelement eller en drikkedunk med iskoldt vand.

Ofte stillede spørgsmål

Sure fødevarer som syltede rødbeder, agurker, tomat og citron kan opløse aluminium. Derfor bør du ikke pakke tomat, citron og syltede agurker ind i sølvpapir/aluminiumsfolie.

Gode alternativer til sølvpapir er madpapir, fryseposer eller husholdningsfilm.

Sæt resterne hurtigt på køl, hvis du har rester af den varme aftensmad, som kan bruges i madpakken næste dag.

Lad ikke maden stå og lumre i flere timer ved stuetemperatur, da det kan skabe en bakteriebombe.

Ja, det kan du. Opvarm maden grundigt, før den kommer i beholderen, og undgå at åbne beholderen unødigt. Mad mellem 10-55 °C kan føre til madforgiftning, så tjek, at maden stadig er rygende varm ved spisetid.

Brug ikke varmt vand fra hanen

Det er ikke er en god idé at bruge varmt vand fra hanen til f.eks. at fremskynde kogning af nudler og pasta.

Varmt vand fra hanen er på sin vej i kontakt med varmtvandsbeholderen, metalrør, plastrør, pakninger, smøremidler og messingfittings. Og varmt vand optager bedre metaller som kobber, nikkel, krom og bly. Derfor er vandet ikke egnet til mad eller drikke.

Det gælder dog ikke vand fra en quooker, da den er tilsluttet det kolde vand under vasken.

Snacks til børn

  • Abrikos: Vælg brune eller økologiske abrikoser til dine børn i stedet for gule.
  • Rosiner: Børn under tre år bør ikke spise mere end ca. 50 gram rosiner om ugen, hvilket svarer til cirka en voksenhåndfuld. Større børn kan spise flere rosiner.
  • Tang: Børn bør undgå tangtyperne hijiki, arame, kombu, fingertang, sukkertang samt wakame, som typisk bruges til tangsalat eller tangchips. Børn må gerne spise nori-tang, som normalt bruges til sushi.
  • Riskiks og champignon: Vælg andre alternativer end riskiks (heller ikke økologiske) og rå champignon.

Snacks til voksne

Tang kan fint indgå i en varieret kost, men bør ikke spises hver dag. Nogle tangarter indeholder meget jod, så læg gerne tangen i blød, inden du spiser den. Gravide og ammende kvinder og personer med sygdom i skjoldbruskkirtlen bør holde sig fra tang.

Voksne bør holde sig fra rå champignon, hvis man spiser mange champignon.

Fisk er gode for vores sundhed, men børn under tre år bør ikke spise tun. Det gælder også tun på dåse.

Børn i alderen 3-14 bør desuden ikke ikke spise udskæringer af rovfisk som tun og helleflynder og højst en dåse almindelig tun om ugen. Børn bør ikke spise hvid eller albacore-tun på dåse.